Pelvik taban kasları herkeste bulunan ve temel işlevi idrarı ve dışkılamayı kontrol etmeyi sağlamak olan kas grubudur. Güçlü pelvik taban kasları, idrar ve dışkılamayı kontrol etmenin yanında orgazm olmada da önemli rol oynar [1]. Pelvik taban kaslarının sıkılıp gevşetilmesiyle yapılan harekete kegel egzersizi adı verilir. Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik yapılan egzersizlerdir; zaman ve mekan fark etmeksizin yapılabilir oluşuyla da oldukça pratiktir.
Öncelikle pelvik taban kaslarını doğru saptamak önemlidir, idrar yaparken bir anlık idrarınızı tuttuğunuzda hissedilen kaslar pelvik taban kaslarıdır [2]. (İdrar tutma hareketi pelvik taban kaslarının yerini saptamak içindir, idrarınızı yaptığınız esnada kegel egzersizi yapmak üretraya zarar verebilir.)
Pelvik taban kaslarının yerini saptadıktan sonra kaslarınızı 5 saniye boyunca sıkın ve gevşetin. Bu egzersiz sırasında nefesinizi tutmamanız önemlidir, normal bir biçimde nefes alıp vermeye devam edin. Kegel egzersizini ilk defa yapıyorsanız uzanarak yapmanız hareketi yapmanızı kolaylaştıracaktır. Kaslarınız güçlendikçe hareketi oturarak ve ayakta da yapabilirsiniz. Egzersizi günde 3-4 defa 10 set halinde uygulayabilirsiniz.
Egzersize başlamadan önce mesanenizin boş olmasına ve aşırıya kaçmamaya dikkat etmelisiniz. Dikkat edilecek bir diğer husus da sadece pelvik taban kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olmaktır, yani hareketi yaparken karın kaslarınızın acımıyor olması gerekir.
Kegel egzersizlerinin fark yaratması 6-8 haftayı bulabilir, bu nedenle egzersize düzenli olarak devam edilmesi önemlidir [3].
Pelvik taban kasları doğum, hamilelik, menopoz, prostat ve yaşın ilerlemesiyle zayıflayabilir. Zayıf pelvik kasları idrar kaçırma ve cinsel problemlere neden olabilir [4]. Bu nedenle, pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler yapmak önerilmektedir.
Kegel egzersizi dışında pelvik taban kaslarını çalıştırmaya yönelik yapılabilecek iki patik egzersiz önerisi de mutlu bebek pozu ve topuk kaydırma hareketleridir:
Mutlu bebek pozu:
Yere uzanın.
Ayak tabanlarınız tavana dönük olacak şekilde dizlerinizi 90 derece bükün ve ayak tabanlarınızı ellerinizle tutun.
Bu pozisyondayken dizlerinizi gövdenizden daha geniş olacak şekilde iki yana hafifçe esnetin.
Ayaklarınızı ellerinize doğru ittirin ve birkaç nefes boyu bu pozisyonda kalın [2].
Topuk kaydırma hareketi:
Dizleriniz bükülü bir biçimde yere uzanın.
Pelvik tabanınızı yukarı çekin ve sağ topuğunuzu yavaşça kendinizden uzağa yerde kaydırın.
Ardından nefes alırken bacağınızı ilk pozisyonuna getirin ve her bacak için 5-10 defa tekrarlayın [2].
Kaynaklar